உட்கார்ந்திருக்கும்போது முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு சேர்க்கைகளை நீட்டுதல்

நீட்சி

About this exercise

"உட்கார்ந்திருக்கும்போது முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு சேர்க்கைகளை நீட்டுதல்" targets the நீட்சி muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: தொடை பின் தசைகள், உட்பகுதி. No equipment required.

Description

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்தல், தசை பதற்றத்தை நீக்குதல் மற்றும் இடுப்பு மூட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி.

Instructions

பின்புற மேற்பரப்பை நீட்டுதல் (முழங்கால் நெகிழ்வு): உட்கார்ந்து, ஒரு காலை நேராக்கி, மற்றொன்றை வளைத்து, உள் தொடைக்கு எதிராக பாதத்தை அழுத்தவும். உங்கள் நீட்டிய காலுக்கு நேராக உங்கள் முதுகில் குனிந்து, 20-30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
"பட்டாம்பூச்சி" (சேர்க்கை தசைகள்): உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்களுடன் ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்பு வரை இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் மெதுவாக அழுத்தி, அவற்றை தரையில் குறைக்கவும்.
பரந்த கோணம் (முன்னணி மற்றும் பின்புற மேற்பரப்புகள்): உட்கார்ந்து உங்கள் நேரான கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். நேராக முதுகில் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.