கைகள் இல்லாமல் பிரார்த்தனை நீட்சி

நீட்சி

About this exercise

"கைகள் இல்லாமல் பிரார்த்தனை நீட்சி" targets the நீட்சி muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ். No equipment required.

Description

தொடக்க நிலை: மண்டியிட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் பிட்டத்துடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (குழந்தையின் போஸ்).
செயல்: உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் நெற்றியால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் பின்னால் நீட்டவும் அல்லது ஆதரவிற்காகப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உடலுடன் ஓய்வெடுக்கவும்.
நீட்சி: உங்கள் தோள்களை தளர்த்துவதன் மூலமும், உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாகக் குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மேல் மற்றும் நடுத்தர முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

Instructions

தொடக்க நிலை: மென்மையான பாயில் மண்டியிடுங்கள். உங்கள் கட்டைவிரலை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் குதிகால் சற்று இடைவெளியில் பரப்பவும். தரையிறக்கம்: உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது குறைக்கவும். இடுப்பு குதிகால் அடையவில்லை என்றால், அவற்றுக்கிடையே உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது தலையணையை வைக்கலாம். சாய்: மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் இடுப்பில் குறைக்கவும் (அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் அகலமாக இருந்தால் அவற்றுக்கிடையே). உங்கள் நெற்றியை தரையில் தாழ்த்தவும். கை நிலை: அவற்றை முன்னோக்கி இழுப்பதற்கு பதிலாக, அவற்றை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் பின்னால் இழுத்து, உள்ளங்கைகளை மேலே இழுக்கவும். தோள்கள் தங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் தரையில் சுதந்திரமாக "கீழே பாய வேண்டும்".