பெஞ்ச் பிரஸ்
About this exercise
"பெஞ்ச் பிரஸ்" targets the மார்பு muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: நடுப்பகுதி. Equipment needed: பார்பெல், பிளாட் பெஞ்ச்.
Description
மார்பு, முன்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு அடிப்படை பல கூட்டு உடற்பயிற்சி.
Instructions
1. சாய்ந்த பெஞ்சின் மெத்தைகளில் உங்கள் கால்களை பாதுகாப்பாக சரிசெய்யவும்.
2. உங்கள் தலையை கீழே படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, இடுப்பில் வளைக்கவும்.
3. பார்பெல்லை அகற்றி, ஸ்டெர்னமின் கீழ் விளிம்பில் குறைக்கவும்.
4. பார்பெல்லை சக்திவாய்ந்த செங்குத்தாக மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. பார்பெல் விழும் ஆபத்து: அதிகபட்ச எடையுடன் பணிபுரியும் போது பாதுகாப்பு சாதனம் இல்லாமல் பெஞ்ச் அச்சகங்களை ஒருபோதும் செய்ய வேண்டாம் அல்லது சக்தி சட்டத்தில் வரம்புகளை நிறுவவும்.
2. தோள்பட்டை காயம் ஆபத்து: உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணங்களில் (90°) உங்கள் உடலுக்கு பரப்புவதையும், உங்கள் தோள்களை மேலே உள்ள பெஞ்சிலிருந்து தூக்குவதையும் தவிர்க்கவும். பட்டியை மிக அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம் (கழுத்தை நோக்கி).
3. முதுகெலும்புக்கு ஆபத்து: வாசிப்பு பெஞ்சிலிருந்து முற்றிலும் பிரிக்கப்பட்ட இடுப்புடன் அதிகப்படியான பாலத்தை அனுமதிக்காதீர்கள். இது இடுப்பு முதுகெலும்பில் ஒரு முக்கியமான சுமையை உருவாக்குகிறது.,
4. கட்டுப்பாட்டு இழப்பு ஆபத்து: உங்கள் மார்பில் இருந்து பார்பெல்லைத் தட்டாதீர்கள் மற்றும் தசைகள் கீழ் புள்ளியில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காதீர்கள். இயக்கம் அனைத்து கட்டங்களிலும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
2. தோள்பட்டை காயம் ஆபத்து: உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணங்களில் (90°) உங்கள் உடலுக்கு பரப்புவதையும், உங்கள் தோள்களை மேலே உள்ள பெஞ்சிலிருந்து தூக்குவதையும் தவிர்க்கவும். பட்டியை மிக அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம் (கழுத்தை நோக்கி).
3. முதுகெலும்புக்கு ஆபத்து: வாசிப்பு பெஞ்சிலிருந்து முற்றிலும் பிரிக்கப்பட்ட இடுப்புடன் அதிகப்படியான பாலத்தை அனுமதிக்காதீர்கள். இது இடுப்பு முதுகெலும்பில் ஒரு முக்கியமான சுமையை உருவாக்குகிறது.,
4. கட்டுப்பாட்டு இழப்பு ஆபத்து: உங்கள் மார்பில் இருந்து பார்பெல்லைத் தட்டாதீர்கள் மற்றும் தசைகள் கீழ் புள்ளியில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காதீர்கள். இயக்கம் அனைத்து கட்டங்களிலும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
