ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
About this exercise
"ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" targets the ਲੱਤਾਂ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਨਿਤੰਬ. Equipment needed: ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ.
Description
ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ. ਇਹ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕ ਕੇ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਾਕਤ, ਪੇਲਵਿਸ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
Instructions
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਪ੍ਰਾਪਤੀ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪਿਛੋਕੜ ਕਸ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਸਿਖਰ ' ਤੇ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਗਲੇਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.
Muscles worked
Primary
Secondary
