ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ

"ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" targets the ਲੱਤਾਂ muscle group, suitable for ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ. The main load falls on: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਨਿਤੰਬ. Equipment needed: ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ.

ਵੇਰਵਾ

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ' ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ, gluteal ਪੱਠੇ, ਦੇ ਵਾਪਸ ਪੱਟ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ. ਇਹ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕ ਕੇ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਾਕਤ, ਪੇਲਵਿਸ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਪ੍ਰਾਪਤੀ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪਿਛੋਕੜ ਕਸ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਸਿਖਰ ' ਤੇ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਗਲੇਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ

ਮੁੱਖ

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ

ਨਿਤੰਬ

ਸੈਕੰਡਰੀ

ਲੱਕ

ਐਬਸ

ਬਾਹਰੀ

ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ

ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸ

ਲੱਤ ਝੁਕਣਾ

ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ

ਛਾਤੀ ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ

ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ

ਸਮਿਥ ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਗਲੋਟ ਬ੍ਰਿਜ