ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ
About this exercise
"ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ" targets the ਕੋਰ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਐਬਸ, ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ. No equipment required.
Description
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੇਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ. ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕੀਆਂ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
Instructions
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬੈਂਚ ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਮਝੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ. ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਕਸ. ਪ੍ਰਾਪਤੀ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਸੰਕੁਚਿਤ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ' ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ, ਜੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਰ ' ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤਿੱਖੀ ਝੁਕਾਅ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣ ਨਾ ਦਿਓ.
Muscles worked
Primary
Secondary
