ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਗਰਦਨ ਝੁਕਣਾ
About this exercise
"ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਗਰਦਨ ਝੁਕਣਾ" targets the ਪਿੱਠ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਟ੍ਰੈਪਸ. Equipment needed: ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਹੈੱਡ ਹਾਰਨੈੱਸ.
Description
ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਤਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ (ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ) ਵੀ ਇੱਥੇ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਲੋਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰਵਿਕਲ ਵਰਟੀਬਰੇ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਝਟਕੇ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
Instructions
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ). ਜਾਲ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਾਓ ਕਿ ਪੱਟੀਆਂ / ਚੇਨ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਣ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ (ਲਗਭਗ 15-20 ਡਿਗਰੀ) ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਬਲਾਕ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ: ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. 2. ਝੁਕਣ ਦੀ ਗਤੀ (ਸਾਹ ਲੈਣ ' ਤੇ): ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਅਗੇਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ (ਜਾਂ ਜੂਗਲਰ ਫੋਸਾ) ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ. ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ: 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਝੁਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ. ਵਾਪਸੀ (ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਤੇ): ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (ਪਿੱਛੇ) ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਅਚਾਨਕ "ਝੁਕਣ"ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ.
Muscles worked
Primary
Secondary
