ਬੈਠਣ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
About this exercise
"ਬੈਠਣ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ" targets the ਪਿੱਠ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਟ੍ਰੈਪਸ. Equipment needed: ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ, ਹੈੱਡ ਹਾਰਨੈੱਸ.
Description
ਇਕ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਲਈ ਗਹਿਣਿਆਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
Instructions
1. ਚੇਨ ਤੋਂ ਪੈਨਕੇਕ ਲਟਕਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਜੰਜ਼ੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ — 2.5–5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ). ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ. ਵਾਪਸ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਦਿਓ (ਚਿਨ ਲਗਭਗ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਿਹਾ ਹੈ). ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. 2. ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਫਿਕਸੇਸ਼ਨ ਲਿਫਟਿੰਗ: ਸਾਹ ਲੈਣ ' ਤੇ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ (ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ). ਅੰਦੋਲਨ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਰੁਕੋ: ਸਿਖਰ ' ਤੇ, 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਹੇਠ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.
Muscles worked
Primary
Secondary
