ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੇਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਡਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਖਿੱਚਣਾ

About this exercise

"ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੇਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਡਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ" targets the ਖਿੱਚਣਾ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਅੰਦਰੂਨੀ. No equipment required.

Description

ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਜੋੜ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ.

Instructions

ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ (ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੇਕਸਰ): ਬੈਠੋ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ. 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਵੱਲ ਝੁਕੋ.
"ਬਟਰਫਲਾਈ" (ਐਡਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ): ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਲਵਿਸ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਅੱਡੀ ਖਿੱਚੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਘਟਾਓ.
ਵਿਆਪਕ ਕੋਣ (ਮੋਹਰੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਸਤਹ): ਬੈਠ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ' ਤੇ ਤੌਰ ਚੌੜਾ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲਤ੍ਤਾ ਫੈਲ. ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ.