ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਹੱਥ ਬਿਨਾ ਖਿੱਚਿਆ

ਖਿੱਚਣਾ

About this exercise

"ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਹੱਥ ਬਿਨਾ ਖਿੱਚਿਆ" targets the ਖਿੱਚਣਾ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਲੈਟਸ. No equipment required.

Description

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛੋਕੜ ਨਾਲ ਬੈਠੋ (ਬੱਚੇ ਦੀ ਪੋਜ਼).
ਕਾਰਵਾਈ: ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤੇ.
ਖਿੱਚਣਾ: ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਘਟਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਉੱਪਰਲੀ ਅਤੇ ਮੱਧ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਡੂੰਘੀਆਂ ਸਾਹ ਲਓ.

Instructions

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਨਰਮ ਚਟਾਈ ' ਤੇ ਗੋਡੇ. ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੇ ਅੱਡੀ ਫੈਲ. ਲੈਂਡਿੰਗ: ਆਪਣੀ ਪੇਲਵਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਪੇਲਵਿਸ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਰੋਲਡ-ਅਪ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਝੁਕੋ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ (ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਚੌੜੇ ਹਨ). ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਹੇਠ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ' ਤੇ "ਹੇਠਾਂ ਵਹਿਣਾ" ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.