ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਟ੍ਰਿਪਵਾਇਰ

ਖਿੱਚਣਾ

About this exercise

"ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਟ੍ਰਿਪਵਾਇਰ" targets the ਖਿੱਚਣਾ muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: ਤਿਰਛੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਬਾਹਰੀ. No equipment required.

Description

ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ, ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜੁਟਾਉਣ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮੋੜਨ ਦੁਆਰਾ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.

Instructions

1. ਵਾਪਸ (ਸਪੀਕਰ) ' ਤੇ ਲੋਹੇ ਕਰਾਸ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ "ਚਾਲੂ" ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਿਸਪਸ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ (ਇਕ ਕਰਾਸ ਵਾਂਗ), ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਦਬਾਓ. ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ ' ਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ ਪੈਰ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰੋ. ਦੁਹਰਾਓ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10-15 ਨਿਰਵਿਘਨ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. 2. ਰਿਵਰਸ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ (ਪੇਟ ' ਤੇ) ਇੱਥੇ, ਫੋਕਸ ਪੱਟ (ਕੁਆਡ੍ਰਿਸਪਸ), ਮੋਢੇ ਦੇ ਫਲੇਕਸਰ ਅਤੇ ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ' ਤੇ ਲੇਟ, ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਹਥਿਆਰ, ਸਿੱਧੇ ਲਤ੍ਤਾ. ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ' ਤੇ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੁਹਾਵਣਾ ਮਰੋੜ ਬਣਾਉਣ ਜਾਵੇਗਾ.