बेंचवर हिप विस्तार

व्यायाम बद्दल

"बेंचवर हिप विस्तार" targets the पाय muscle group, suitable for नवशिक्या. The main load falls on: हॅमस्ट्रिंग, नितंबांचे स्नायू. Equipment needed: स्वतःचे वजन.

वर्णन

ग्लूटियल स्नायू, जांघ मागील भाग आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने एक व्यायाम. पाय मागे उचलून बेंचवर आधार देऊन हे केले जाते, ज्यामुळे श्रोणिची शक्ती, स्थिरता आणि हिप संयुक्ताची हालचाल सुधारते.

अंमलबजावणी तंत्र

प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पोटावर बेंचवर झोपा, आपले श्रोणि काठावर ठेवा. स्थिरतेसाठी आपल्या हातांनी बेंचच्या कडा पकडा. आपले पाय सरळ करा आणि त्यांना खाली खाली करा, आपले पाय मजल्याकडे निर्देशित करा. आपल्या पाठीचा कणा तटस्थ स्थितीत ठेवून, आपल्या एब्स आणि नितंब घट्ट करा. यश: श्वासोच्छ्वास करताना आपल्या नितंबांना घट्ट करा आणि आपले सरळ पाय वर करा. आपले पाय शरीराच्या पातळीवर किंवा किंचित जास्त वाढवा. वरच्या बाजूला, खालच्या पाठीला वाकविल्याशिवाय शक्य तितक्या ग्लूटेअल स्नायूंना संकुचित करा. आपण श्वास म्हणून, हळूहळू प्रारंभ स्थितीत आपले पाय खाली. आपले श्रोणि बेंचवर स्थिर ठेवून चळवळ पुन्हा करा.

स्नायू सहभागी

मुख्य

हॅमस्ट्रिंग

नितंबांचे स्नायू

दुय्यम

कमर

पोटाचे स्नायू

बाहेरील बाजू

चेतावणी

तत्सम व्यायाम

डंबेल फुफ्फुसे

एक बारबेल असलेल्या बेंचवर नितंब पूल

उंच गुडघा उचलून उडी मारणे

भिंतीवर उंच खुर्ची

रोमानियन डंबेल डेडलिफ्ट

बेंचवर बारबेल स्क्वॉट्स