एक झुडूप बेंच वर आपले पाय उचलणे
About this exercise
"एक झुडूप बेंच वर आपले पाय उचलणे" targets the कोर muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: पोटाचे स्नायू, क्वाड्रिसेप्स. No equipment required.
Description
पोटातील स्नायू, विशेषतः खालच्या पोटातील स्नायू तसेच हिप फ्लेक्सर्स मजबूत करण्यासाठी व्यायाम. हे सरळ किंवा वाकलेल्या पायाने उंचावलेल्या बेंचवर पडून केले जाते. या व्यायामामुळे स्नायूंची ताकद वाढते, शरीराची स्थिरता आणि हालचाली नियंत्रण सुधारते.
Instructions
प्रारंभिक स्थिती: आपले डोके वर ठेवून एक झुकलेल्या बेंचवर झोपा. बेंचच्या कडा किंवा विशेष हँडलला आपल्या हातांनी घट्टपणे धरा. पाय सरळ, पाय एकत्र. आपल्या खालच्या पाठीला बेंचच्या विरुद्ध दाबा आणि आपल्या पोटातील स्नायू घट्ट करा. यश: श्वासोच्छ्वास करताना, आपल्या पोटातील स्नायूंना संकुचित करून हळूहळू आपले सरळ पाय वर करा. आपल्या पायांना अशा स्थितीत उचलून घ्या जेथे ते मजला किंवा त्यापेक्षा जास्त लांब असतील, जर हालचाल परवानगी देत असेल तर. वरच्या बाजूला, आपल्या पायांनी तीक्ष्ण स्विंग तयार न करता, श्रोणि किंचित वरच्या दिशेने वळवा. श्वास घेताना, आपले पाय हळूहळू खाली करा, आपले एब्स तणावपूर्ण ठेवा. आपले पाय खाली फेकून देऊ नका आणि आपल्या खालच्या पाठीचा कणा जास्त वाकवू देऊ नका.
Muscles worked
Primary
Secondary
