ग्लूटेअल स्नायूंचा मार्च

व्यायाम बद्दल

"ग्लूटेअल स्नायूंचा मार्च" targets the पाय muscle group, suitable for नवशिक्या. The main load falls on: पोटाचे स्नायू, नितंबांचे स्नायू. Equipment needed: स्वतःचे वजन.

वर्णन

ग्लूटियल स्नायू, जांघ स्नायू आणि कोर सक्रिय आणि मजबूत करण्यासाठी एक व्यायाम. हे श्रोणि उंचावलेल्या झोपेच्या स्थितीत केले जाते, तर पाय वैकल्पिकरित्या वाढतात, चरणांचे अनुकरण करतात. व्यायामाने श्रोणि स्थिरता, मागील साखळीतील स्नायूंची शक्ती आणि हालचाली नियंत्रण सुधारते.

अंमलबजावणी तंत्र

प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे सुमारे 90 डिग्री कोनात वाकवा. पाय पूर्णपणे जमिनीवर आहेत, श्रोणिच्या रुंदीच्या आसपास. आपले श्रोणि वर उचल - स्थिती ग्लूटेअल ब्रिज सारखी आहे. आपल्या नितंब आणि पोट स्नायू घट्ट. यश: आपले श्रोणि कमी न करता, हळूहळू मजला एक पाय उचल. गुडघ्यावर कोन ठेवून आपले गुडघे काही सेंटीमीटर वर उचला. पाय परत जमिनीवर ठेवा. दुसऱ्या पायाने चळवळ पुन्हा करा. आपल्या पायांना आपण मार्चिंग करत असल्यासारखे पर्यायी करा, आपले श्रोणि शक्य तितके स्थिर ठेवा. मुख्य तत्त्व म्हणजे श्रोणि बाजूला किंवा खाली पडू नये.

स्नायू सहभागी

मुख्य

पोटाचे स्नायू

नितंबांचे स्नायू

दुय्यम

हॅमस्ट्रिंग

बाहेरील बाजू

चेतावणी

तत्सम व्यायाम

गक्क बारबेल स्क्वॅट्स

एका पायावर डेडलिफ्ट

झेरचर स्क्वॅट्स

हिप कमी सह साइड फलक

बटॉक ब्रिज

एका हाताने केटलबेलला धक्का द्या