बसलेल्या वजनासह मान विस्तार

व्यायाम बद्दल

"बसलेल्या वजनासह मान विस्तार" targets the पाठ muscle group, suitable for नवशिक्या. The main load falls on: ट्रॅप्स. Equipment needed: फ्लॅट बेंच, हेड हार्नेस.

वर्णन

एक वेगळा व्यायाम ज्यासाठी दागिन्यांची काळजी घेणे आवश्यक आहे.

अंमलबजावणी तंत्र

1. साखळीतून पॅनकेक लटकवून (नवशिक्यांसाठी - 2.5–5 किलोपेक्षा जास्त नाही) आपल्या डोक्यावरील हार्नेस सुरवातीच्या स्थितीत सुरक्षित करा. बेंचच्या काठावर बसा, स्थिरतेसाठी आपले पाय रुंद करा. आपले शरीर सुमारे 45 अंश पुढे वाकवा, आपल्या कूल्हे वर आपले हात विश्रांती. पाठीचा कणा अगदी सरळ असावा. आपले डोके खाली करा, आपली मान पूर्णपणे आराम करा (चिन जवळजवळ आपल्या छातीला स्पर्श करत आहे). हा प्रारंभ बिंदू आहे. 2. हालचाल आणि स्थिरता उचलणे: श्वासोच्छ्वास करताना, गुळगुळीत आणि नियंत्रणात, गळ्याच्या मागील भागाच्या स्नायूंचा वापर करून, आपले डोके वर आणि मागे उचलणे. महत्वाचे: आपले डोके जास्त मागे फेकून देऊ नका (गळ्यात जास्त वाकणे टाळा). हालचाल ही शारीरिक मर्यादेतच होते. थांबा: वरच्या बाजूला 1 सेकंद थांबा, स्नायू संकुचित झाल्याचे जाणवते. कमी करणे: श्वास घेताना, हळूहळू आपले डोके सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा.

स्नायू सहभागी

मुख्य

ट्रॅप्स

दुय्यम

वरचा

मध्य

चेतावणी

तत्सम व्यायाम

बारबेलचे दाग

केटलबेल एका हाताने खेचणे

अतिविस्तार

झोपताना डोके वाकवणे

वरच्या ब्लॉकचे डोके खेचणे

सिम्युलेटरमधील जखमा