गुडघ्यांवर पाठीच्या वळणाने ताणतणाव

व्यायाम बद्दल

"गुडघ्यांवर पाठीच्या वळणाने ताणतणाव" targets the स्ट्रेचिंग muscle group, suitable for नवशिक्या. The main load falls on: समोर, वरचा, खालचा, बायसेप्स, तिर्यक स्नायू. No equipment required.

वर्णन

या स्ट्रेचिंगला (अनेकदा "सुईचे डोळे" किंवा टेबलच्या स्थितीत फिरणे असे म्हणतात) हिप जॉइंट आणि थोरॅसिक स्पाइनचे काम उत्तम प्रकारे जोडते. हे शिडीच्या सिम्युलेटरनंतर अक्षीय भार कमी करते.

अंमलबजावणी तंत्र

प्रारंभ स्थिती: सर्व चौकार (टेबल स्थिती) वर जा. खांद्याखाली काटेकोरपणे हात, कूल्हेच्या खाली गुडघे. पीठ सरळ आहे. हालचाल: आपला उजवा हात वर करा, आपली छाती उघडा आणि नंतर, श्वासोच्छ्वास केल्यावर, आपल्या डाव्या हाताखाली "पास" करा, हात वर करा. फिक्सिंग: आपला उजवा खांदा आणि उजवा गाल जमिनीवर खाली करा. डाव्या हाताचा चेहरा समोर वाकलेला राहू शकतो किंवा डोक्यावर पुढे पसरून ताणतणाव वाढवू शकतो. श्वासोच्छ्वास: प्रत्येक श्वासोच्छ्वासाने खांद्याच्या ब्लेडमधील क्षेत्र आराम करण्याचा प्रयत्न करून 5-8 खोल श्वासोच्छ्वास चक्र घ्या. बाहेर पडा: आपल्या डाव्या हाताचा वापर करून, हळूहळू मध्यभागी परत जा आणि दुसर्या बाजूला पुन्हा करा.

स्नायू सहभागी

मुख्य

समोर

वरचा

खालचा

बायसेप्स

तिर्यक स्नायू

दुय्यम

—

तत्सम व्यायाम

हात न लावता प्रार्थना

क्वाड्रिसेप्स जांघ ताणून

आपले हात ताणून आणि आपले पाय ओलांडून ताणून

बसताना गुडघा फ्लेक्सर आणि हिप अॅडक्टर्सचा ताण

हिप संयुक्ताचे वाकणे आणि विस्तार

अॅड्यूक्टर स्नायूचा ताण