आयरन क्रॉस ट्रिपवायर
व्यायाम बद्दल
"आयरन क्रॉस ट्रिपवायर" targets the स्ट्रेचिंग muscle group, suitable for सरासरी पातळी. The main load falls on: तिर्यक स्नायू, बाहेरील बाजू. No equipment required.
वर्णन
"लोह क्रॉस" हा हिप सांधे एकत्रित करण्यासाठी, हॅमस्ट्रिंग्सला ताणण्यासाठी आणि पाठीच्या खालच्या भागापासून तणाव कमी करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
अंमलबजावणी तंत्र
1. परत वर लोह क्रॉस (स्पीकर)हा व्यायाम पूर्णपणे खालच्या परत "चालू" आणि जांघ बायसेप्स ताणून. प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात वेगळे करा (क्रॉससारखे), हात जमिनीवर दाबून ठेवा. पाय सरळ आहेत. हालचाल: आपला उजवा पाय उभ्या वर उचला, आणि नंतर हलक्या डावीकडे खाली करा, आपल्या डाव्या हाताला आपल्या पायांनी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. महत्वाचे: खांद्या आणि खांद्याचे ब्लेड जमिनीवर घट्टपणे दाबले पाहिजेत. पायाच्या हालचालीच्या विरुद्ध दिशेने आपले डोळे निर्देशित करा. पुनरावृत्ती: प्रत्येक बाजूला 10-15 गुळगुळीत स्विंग करा. 2. उलट लोह क्रॉस (पोटावर) येथे, फोकस जांघ (क्वाड्रिसेप्स), खांद्याचे फ्लेक्सर आणि छातीच्या स्नायूंच्या मागील पृष्ठभागावर ताणतणावाकडे वळते. प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पोटावर झोपा, हात बाजूला, पाय सरळ. हालचाल: आपल्या उजव्या पायाला गुडघ्यावर वाकवा आणि डाव्या पायावर आणा, डाव्या बाजूला आपल्या टाचाने मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. महत्वाचे: खूप मजला वर आपल्या छाती आणि खांद्या उचलण्याची नाही प्रयत्न करा. यामुळे पाठीच्या कणामध्ये एक आनंददायी वळण निर्माण होईल.
स्नायू सहभागी
मुख्य
