ബെഞ്ചിൽ ഹിപ് വിപുലീകരണം

വ്യായാമം കുറിച്ച്

"ബെഞ്ചിൽ ഹിപ് വിപുലീകരണം" targets the കാലുകൾ muscle group, suitable for തുടക്കക്കാർ. The main load falls on: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ. Equipment needed: ശരീരഭാരം.

വിവരണം

ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികൾ, തുടയുടെ പിൻഭാഗം, താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം. ലെഗ് പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ ബെഞ്ചിൽ പിന്തുണയോടെ ഇത് നടത്തുന്നു, ഇത് ഹിപ് ജോയിന്റിന്റെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

വധശിക്ഷ രീതി

ആരംഭ സ്ഥാനം: ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് വശത്ത് വയ്ക്കുക. സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് ബെഞ്ചിന്റെ അരികുകൾ ഗ്രഹിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, അവ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയും പാദങ്ങളും മുറുകെ പിടിക്കുക. നേട്ടം: നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മുറുകെ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഉയരത്തിലേക്കോ അൽപം ഉയരത്തിലേക്കോ ഉയർത്തുക. മുകളിൽ, താഴത്തെ പുറകിൽ വളയ്ക്കാതെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര കരാർ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ചലനം ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ബെഞ്ചിൽ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക.

പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ട

പ്രധാന

ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്

ഗ്ലൂട്ടുകൾ

സെക്കൻഡറി

താഴ്ന്ന പുറം

ആബ്സ്

ബാഹ്യം

മുന്നറിയിപ്പുകള്

സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ബട്ടൺ പാലം

ഒരു കൈ കൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ വലിക്കുക

സ്മിത്ത് ൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കിടക്കുമ്പോൾ ലെഗ് കുനിഞ്ഞ്

ഒരു ബാർബൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് ലിഫ്റ്റിംഗ്

സ്ക്വാറ്റുകൾ