ഒരു ചാര ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക
About this exercise
"ഒരു ചാര ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക" targets the കോർ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ആബ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്. No equipment required.
Description
വയറുവേദന പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന വയറിനെ, അതുപോലെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം. നേരായ അല്ലെങ്കിൽ വളഞ്ഞ കാലുകൾ ഉയർത്തി ഒരു ചാര ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു. വ്യായാമം കോർ പേശി ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരതയും ചലന നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
Instructions
ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി ഒരു ചാര ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. ബെഞ്ചിന്റെ അരികുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ഹാൻഡിലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് മുറുകെ പിടിക്കുക. കാലുകൾ നേരെ, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്. ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ അമർത്തി നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക. നേട്ടം: നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, സാവധാനം നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു. ചലനാത്മകത അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്കോ അതിലധികമോ ലംബമായ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. മുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു മൂർച്ചയുള്ള സ്വിംഗ് സൃഷ്ടിക്കാതെ പെൽവിസ് അല്പം മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് വലിച്ചെറിയരുത്, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പുറകിൽ അമിതമായി വളയാൻ അനുവദിക്കരുത്.
Muscles worked
Primary
Secondary
