കിടക്കുമ്പോൾ തല കുനിക്കുന്നു

പുറം ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച്

വ്യായാമം കുറിച്ച്

"കിടക്കുമ്പോൾ തല കുനിക്കുന്നു" targets the പുറം muscle group, suitable for തുടക്കക്കാർ. The main load falls on: ട്രാപ്സ്. Equipment needed: ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച്.

വിവരണം

കഴുത്തിന്റെ മുൻവശത്തെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ക്ലാസിക്, പരമാവധി ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമം. ബ്ലോക്ക് സിമുലേറ്ററുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡംബെൽ), വൃത്തിയുള്ള ടവൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഒരു സാധാരണ പാൻകേക്ക് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

വധശിക്ഷ രീതി

1. ആരംഭ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുത്തും ബെഞ്ചിന്റെ അരികിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനായി തിരികെ മാറുക (നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്തുണയിൽ തുടരും). നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ ഒരു മടക്കിയ ടവലും അതിന്റെ മുകളിൽ ഒരു പാൻകേക്ക് വയ്ക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്ഃ മുഴുവൻ സമീപനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് പാൻകേക്ക് പിടിക്കുക. ഭാരം ഉയർത്താൻ കൈകൾ കഴുത്തിനെ സഹായിക്കരുത്, അവ ഇൻഷുറൻസായി മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബെഞ്ച് ലെവലിന് താഴെയുള്ള നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, മുൻ കഴുത്ത് പേശികളെ സാവധാനം നീട്ടുക. ഇതാണ് തുടക്കം. 2. ഫ്ലെക്സിഒന് ചലനം (ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ന്): സുഗമമായി, ഒരു ജെര്ക് ഇല്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്താൻ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ താടി സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രസ്ഥാനം കർശനമായി ഒരേ വിമാനത്തിലാണ് (നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിയരുത്). പീക്ക് റിഡക്ഷൻ: മുകളിൽ, 1 സെക്കൻഡ് നെഞ്ചിൽ താടി ശരിയാക്കുക കഴുത്ത് പേശികൾ പിഴിഞ്ഞ്. കുറയ്ക്കൽ (ശ്വസിക്കുമ്പോൾ): നിങ്ങളുടെ തല ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രണത്തിലും താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പൂർണ്ണമായും അടിയിൽ വിശ്രമിക്കരുത്, നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുക.

പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ട

പ്രധാന

ട്രാപ്സ്

സെക്കൻഡറി

മേൽഭാഗം

മധ്യം

ആബ്സ്

മുന്നറിയിപ്പുകള്

ഹാൻഡ് ഇൻഷുറൻസ്: കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലൈഫ്സേവർ എന്ന് ഓർക്കുക. ആവർത്തനത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉടൻ തന്നെ പാൻകേക്കിന്റെ ഭാരം സ്വയം ഏറ്റെടുക്കണം, അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് വീഴാതിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയും ചെയ്യും. ബ്രിഡ്ജ് ഇല്ല: നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിസ് ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി സ്വയം സഹായിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ശരീരം പൂർണ്ണമായും ചലനരഹിതമാണ്. റേഞ്ച് റേഞ്ച്: ഇവിടെ 5-6 റേപ്പുകൾക്കായി നിർണായക ഭാരം ഉപയോഗിക്കരുത്. കഴുത്ത് വലിയ ജോലി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. "2 സെക്കൻഡ് മുകളിലേക്കും 2 സെക്കൻഡ് താഴേക്കും" എന്ന വേഗതയിൽ സാങ്കേതികമായി 15-20 വൃത്തിയുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം എടുക്കുക."