കഴുത്ത് വിപുലീകരണം കൂടെ ഇരിക്കുന്നത് ഭാരം
About this exercise
"കഴുത്ത് വിപുലീകരണം കൂടെ ഇരിക്കുന്നത് ഭാരം" targets the പുറം muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ട്രാപ്സ്. Equipment needed: ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച്, ഹെഡ് ഹാർനെസ്.
Description
ജ്വല്ലറി പരിചരണം ആവശ്യമുള്ള ഒരു ഒറ്റപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമം.
Instructions
1. ശൃംഖലയിൽ നിന്ന് ഒരു പാൻകേക്ക് തൂക്കിയിടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തലയിലെ സേനയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സുരക്ഷിതമാക്കുക (തുടക്കക്കാർക്ക് — 2.5–5 കിലോയിൽ കൂടുതൽ). ബെഞ്ചിന്റെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം 45 ഡിഗ്രി മുന്നോട്ട് ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വിശ്രമിക്കുക. പിൻഭാഗം തികച്ചും നേരായ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുക (ചിൻ മിക്കവാറും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തൊടുന്നു). ഇതാണ് തുടക്കം. 2. ചലനവും ഫിക്സേഷൻ ലിഫ്റ്റിംഗും: ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, സുഗമമായും നിയന്ത്രണത്തിലും, കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തല മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഉയർത്തുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്ഃ നിങ്ങളുടെ തല വളരെയധികം തിരികെ വലിച്ചെറിയരുത് (കഴുത്തിൽ അമിതമായ വിറയൽ ഒഴിവാക്കുക). ചലനം കർശനമായി അനാട്ടമിക്കൽ പരിധിക്കുള്ളിൽ സംഭവിക്കുന്നത്. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുകഃ മുകളിൽ, 1 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, പേശികൾ കരാർ അനുഭവപ്പെടുന്നു. കുറയ്ക്കൽഃ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
Muscles worked
Primary
Secondary
