അയൺ ക്രോസ് ട്രിപ്വയർ

വ്യായാമം കുറിച്ച്

"അയൺ ക്രോസ് ട്രിപ്വയർ" targets the സ്ട്രെച്ചിംഗ് muscle group, suitable for ശരാശരി നില. The main load falls on: ഒബ്ലിക്സ്, ബാഹ്യം. No equipment required.

വിവരണം

നീട്ടുന്ന പശ്ചാത്തലത്തിൽ" ഇരുമ്പ് ക്രോസ് " ഹിപ് സന്ധികളെ സമാഹരിക്കുന്നതിനും ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ നീട്ടുന്നതിനും വളച്ചൊടിക്കുന്നതിലൂടെ താഴത്തെ പിന്നിൽ നിന്ന് ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്.

വധശിക്ഷ രീതി

1. പിൻഭാഗത്ത് ഇരുമ്പ് ക്രോസ് (സ്പീക്കർ) ഈ വ്യായാമം തികച്ചും താഴത്തെ പുറകിൽ "ഓണാക്കുന്നു," തുടയുടെ ബൈസെപ്സ് നീട്ടുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിടർത്തി (കുരിശ് പോലെ), കൈകൾ തറയിൽ അമർത്തുക. കാലുകൾ നേരെയായി. ചലനം: നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തേക്ക് സാവധാനം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ കാലിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്ഃ തോളും തോളും ബ്ലേഡുകളും ഉറച്ച നിലയിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കണം. പാദത്തിന്റെ ചലനത്തിന് എതിരായ ദിശയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചയെ നയിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങൾഃ ഓരോ വശത്തും 10-15 മിനുസമാർന്ന സ്വിംഗുകൾ ചെയ്യുക. 2. റിവേഴ്സ് അയൺ ക്രോസ് (വയറ്റിൽ) ഇവിടെ, തുടയുടെ മുൻവശത്തെ ഉപരിതലം (ക്വാഡ്രൈപ്സ്), തോളിൽ ഫ്ലെക്സറുകൾ, പെക്ടറൽ പേശികൾ എന്നിവ നീട്ടുന്നതിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക്, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. ചലനം: നിങ്ങളുടെ വലത് കാല് മുട്ടുകുത്തി ഇടത് കാലിന് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, ഇടത് വശത്ത് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ടത്ഃ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും തോളും തറയിൽ നിന്ന് വളരെയധികം ഉയർത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് നട്ടെല്ലിൽ ഒരു മനോഹരമായ തിളക്കം സൃഷ്ടിക്കും.

പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ട

പ്രധാന

ഒബ്ലിക്സ്

ബാഹ്യം

സെക്കൻഡറി

—

സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ

തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നെഞ്ച് നീട്ടുന്നു

ഇരിക്കുമ്പോൾ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ നീട്ടുന്നു

പുറകിൽ തോളുകൾ നീട്ടി

ഡോൾഫിൻ പോസ് ൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്

ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്

ക്വാഡ്രൈപ്സ് തുടയിൽ നീട്ടുന്നു