ബെഞ്ച് പ്രസ്
About this exercise
"ബെഞ്ച് പ്രസ്" targets the നെഞ്ച് muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: മധ്യം. Equipment needed: ബാർബെൽ, ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച്.
Description
നെഞ്ച്, മുൻകാല ഡെൽറ്റകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയുടെ ശക്തിയും പേശി പിണ്ഡവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന മൾട്ടി-സംയുക്ത വ്യായാമം.
Instructions
1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ചാരനിറത്തിലുള്ള ബെഞ്ചിന്റെ തലയണകളിൽ സുരക്ഷിതമായി ഉറപ്പാക്കുക.
2. തല താഴ്ത്തി കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, അരയിൽ വയ്ക്കുക.
3. ബാർബെൽ നീക്കം ചെയ്ത് സ്റ്റെർണത്തിന്റെ താഴത്തെ അറ്റത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. ബാർബെൽ ശക്തമായി ലംബമായി മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക.
Muscles worked
Primary
Secondary
Warnings
1. ബാർബെൽ വീഴുന്നതിന്റെ അപകടംഃ പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ പവർ ഫ്രെയിമിൽ പരിമിതികൾ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരിക്കലും സുരക്ഷാ ഉപകരണം ഇല്ലാതെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ നടത്തരുത്.
2. തോളിൽ പരിക്കേറ്റ റിസ്ക്: നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലത് കോണുകളിൽ (90 ഡിഗ്രി) നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പരത്തുന്നതും മുകളിലുള്ള ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. ബാർ വളരെ ഉയർന്ന (കഴുത്ത് നേരെ) താഴ്ത്തരുത്.
3. നട്ടെല്ലിന് അപകടംഃ വായന ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വേർപെടുത്തിയ പെൽവിസ് ഉപയോഗിച്ച് അമിതമായ ബ്രിഡ്ജിംഗ് അനുവദിക്കരുത്. ഇത് ലംബർ നട്ടെല്ലിൽ ഒരു നിർണായക ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.,
4. നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതഃ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ബാർബെൽ അടിക്കരുത്, പേശികൾ താഴത്തെ പോയിന്റിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും പ്രസ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടണം.
2. തോളിൽ പരിക്കേറ്റ റിസ്ക്: നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലത് കോണുകളിൽ (90 ഡിഗ്രി) നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പരത്തുന്നതും മുകളിലുള്ള ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. ബാർ വളരെ ഉയർന്ന (കഴുത്ത് നേരെ) താഴ്ത്തരുത്.
3. നട്ടെല്ലിന് അപകടംഃ വായന ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വേർപെടുത്തിയ പെൽവിസ് ഉപയോഗിച്ച് അമിതമായ ബ്രിഡ്ജിംഗ് അനുവദിക്കരുത്. ഇത് ലംബർ നട്ടെല്ലിൽ ഒരു നിർണായക ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.,
4. നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതഃ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ബാർബെൽ അടിക്കരുത്, പേശികൾ താഴത്തെ പോയിന്റിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും പ്രസ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടണം.
