ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಂತ ತೂಕ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ

"ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ" targets the ಕಾಲುಗಳು muscle group, suitable for ಬಿಗಿನರ್ಸ್. The main load falls on: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. Equipment needed: ಸ್ವಂತ ತೂಕ.

ವಿವರಣೆ

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸಾಧನೆ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ.

ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮುಖ್ಯ

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್

ದ್ವಿತೀಯ

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು

ಆಬ್ಸ್

ಬಾಹ್ಯ

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಎಳೆತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ❌ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಬೇಗನೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.