ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು
About this exercise
"ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು" targets the ಕೋರ್ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಆಬ್ಸ್. Equipment needed: ಸ್ವಂತ ತೂಕ.
Description
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು. ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
Instructions
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಾಧನೆ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
Muscles worked
Primary
Secondary
