ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ
About this exercise
"ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ" targets the ಬೆನ್ನು muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಟ್ರಾಪ್ಸ್. Equipment needed: ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್, ಹೆಡ್ ಹಾರ್ನೆಸ್.
Description
ಆಭರಣ ಆರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.
Instructions
1. ಸರಪಳಿಯಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಂಜಾಮು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ-2.5-5 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ). ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ಗಲ್ಲದ ಬಹುತೇಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು). ಇದು ಆರಂಭದ ಹಂತ. 2. ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಎತ್ತುವಿಕೆ: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ (ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಹಿಂಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ). ಚಲನೆಯು ಅಂಗರಚನಾ ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮ: ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
Muscles worked
Primary
Secondary
