ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ
"ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ" targets the ಕಾಲುಗಳು muscle group, suitable for ಸುಧಾರಿತ. The main load falls on: ಮಧ್ಯ, ಮುಂದೆ, ಮಧ್ಯ, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. Equipment needed: ಬಾರ್ಬೆಲ್.
ವಿವರಣೆ
ಇಂದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಆದರೆ ವಿರಳವಾಗಿ ಬಳಸುವ ರೀತಿಯ ಎಳೆತ. ಆಳವಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಎಸ್ಇಡಿ) ಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಾನೆ (ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಳೆತದಂತೆ). ಹಾರ್ಡ್ ಸಮಯ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (ಪ್ರಾರಂಭ) ಹಿಡಿತ: ವೈಡ್ ಜರ್ಕ್ ಹಿಡಿತ (ಲಾಕ್). ಸ್ಥಾನ: ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪಾದದ ಮಧ್ಯದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೋಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. 2. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಉರುಳಿಸುವಿಕೆಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೋನವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು: ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ತಕ್ಷಣ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ, ಸ್ಫೋಟಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ "ಜಿಗಿಯಬೇಕು", ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ (ಕುಗ್ಗಿಸಿ). ಜಡತ್ವದಿಂದ ರಾಡ್ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಾರುತ್ತದೆ. 3. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು "ಕತ್ತರಿಗಳಲ್ಲಿ" (ರಾಜ್ನೋಜ್ಕಾ) ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೀವು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: ಪ್ರಮುಖ ಕಾಲು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಳ್ಳುವಂತೆಯೇ) ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಲಂಗರು ಹಾಕಿದ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಟೋ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ (ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬೆಳೆದಿದೆ), ಮೊಣಕಾಲು ಮೆತ್ತನೆಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು: "ಕತ್ತರಿ" ಗೆ ಬೀಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ. ದೇಹವು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇದೆ. 4. ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಮುಖ್ಯ
ದ್ವಿತೀಯ
