ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಾರ್ಚ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ

"ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಾರ್ಚ್" targets the ಕಾಲುಗಳು muscle group, suitable for ಬಿಗಿನರ್ಸ್. The main load falls on: ಆಬ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. Equipment needed: ಸ್ವಂತ ತೂಕ.

ವಿವರಣೆ

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಏರುತ್ತವೆ, ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಸ್ಥಾನವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸಾಧನೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಸೊಂಟವು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಬಾರದು.

ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮುಖ್ಯ

ಆಬ್ಸ್

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್

ದ್ವಿತೀಯ

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಬಾಹ್ಯ

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ

ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್