ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ

ಕಾಲುಗಳು

About this exercise

"ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ" targets the ಕಾಲುಗಳು muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಮಧ್ಯ, ಮುಂದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಟ್ರಾಪ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. No equipment required.

Description

ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ನೆಲದಿಂದ ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ಇದರ ಮೂಲತತ್ವ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ಗಳವರೆಗೆ.

Instructions

1. ಹಿಡಿತದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲ (ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಉಳಿದವುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ). ಸ್ಥಾನ: ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೆಟಟಾರ್ಸಲ್ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಶಿನ್ ಹತ್ತಿರ). ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಆವರಿಸುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 2. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ವೇಗವರ್ಧನೆ) ಮೊದಲ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ನೆಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು. ಚಳುವಳಿ ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಫೋಟ (ಅಂತಿಮ ವೇಗವರ್ಧನೆ): ಬಾರ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋದ ತಕ್ಷಣ, ದೇಹವನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ (ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ). ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ಫೋಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದದ ನೇರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಅವರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರಬರುವುದು), ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮೊನಚಾದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. 3. ಸ್ಫೋಟದ ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುವಾಗ, ರಾಡ್ ಜಡತ್ವದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅದನ್ನು ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಥಟ್ಟನೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಆಳವಾದ ತಡಿ ಒಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ (ಧುಮುಕುತ್ತಾನೆ). ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. 4. ಆಳವಾದ ತಡಿ ಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅವನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳ ಬಲದಿಂದಾಗಿ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತಾನೆ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ.