ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

About this exercise

"ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" targets the ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. No equipment required.

Description

ಪೃಷ್ಠದ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Instructions

ಸ್ಥಾನ: ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
ಕ್ವಾಡ್ ಭಂಗಿ: ಒಂದು ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು.
ಟಿಲ್ಟ್: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಡಿ).
ಲಾಭ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಸಮಯ: 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.