ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

About this exercise

"ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" targets the ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಆಂತರಿಕ. No equipment required.

Description

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

Instructions

ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು): ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
"ಬಟರ್ಫ್ಲೈ" (ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು): ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವಿಶಾಲ ಕೋನ (ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು): ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.