ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್ Tripwire

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ

"ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್ Tripwire" targets the ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ muscle group, suitable for ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟ. The main load falls on: ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್, ಬಾಹ್ಯ. No equipment required.

ವಿವರಣೆ

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ "ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್" ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಚುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

1. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಡ್ಡ (ಸ್ಪೀಕರ್) ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ " ಆನ್ " ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿ (ಶಿಲುಬೆಯಂತೆ), ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ: ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಪಾದದ ಚಲನೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ನಯವಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಮಾಡಿ. 2. ರಿವರ್ಸ್ ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ) ಇಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್), ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಗಮನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಂದು, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮುಖ್ಯ

ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್

ಬಾಹ್ಯ

ದ್ವಿತೀಯ

—

ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಲುಂಜ್

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕುಳಿತಾಗ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು