ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ

"ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ" targets the ತೋಳುಗಳು muscle group, suitable for ಸುಧಾರಿತ. The main load falls on: ಮುಂದೆ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. Equipment needed: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್.

ವಿವರಣೆ

ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ (ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವಿಲ್ಲದೆ) ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಾಂತ್ರಿಕ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ (ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ) ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು: ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎದೆ/ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರುವವರೆಗೆ ತೋಳು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಬ್ರಷ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪಥದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಆರ್ಮ್ರೆಸ್ಟ್ಗೆ "ತಳ್ಳಿರಿ" ಇದರಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹೊಡೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. ಸ್ಥಿರೀಕರಣ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಭುಜವನ್ನು ಕಿವಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಕು, ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮರುಹೊಂದಿಸಿ: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಿ ಬಿಡಿ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮುಖ್ಯ

ಮುಂದೆ

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್

ದ್ವಿತೀಯ

ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್

ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು

ಆಬ್ಸ್

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗುವಿಕೆ

ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಅಡ್ಡ-ಬಾಗುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು

ಹಿಮ್ಮುಖ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎಳೆತ