ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ

"ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ" targets the ಹೆಗಲು muscle group, suitable for ಸುಧಾರಿತ. The main load falls on: ಮುಂದೆ, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. Equipment needed: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್.

ವಿವರಣೆ

ಪಾದಗಳಿಂದ ಕೈಗಳವರೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಟು-ಮ್ಯಾನ್ ಈವೆಂಟ್ನ ಎರಡನೇ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ "ನೀರು"ಇಲ್ಲದೆ):

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (ಪ್ರಾರಂಭ)ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ.

ಮುಖ್ಯ: ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ), ಕೈ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ,ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

2. ಎಜೆಕ್ಷನ್ (ಸ್ಫೋಟ)ಮೊದಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ).ಪುಷ್-ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹದ ಆವೇಗದಿಂದಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ತೋಳಿನ ಬಲವಲ್ಲ.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ\ಎರಡನೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದಾಗ, ಥಟ್ಟನೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

Fixation: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ頭 (ತೋಳು ,ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆ).4. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಸ್ವಯಂ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮುಖ್ಯ

ಮುಂದೆ

ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್

ದ್ವಿತೀಯ

ಮಧ್ಯ

ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್

ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು

ಆಬ್ಸ್

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಸ್ವಿಂಗ್ ತೂಕ

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆರ್ಮಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯೂಬನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ