ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ

ಹೆಗಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್

About this exercise

"ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ" targets the ಹೆಗಲು muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: ಮುಂದೆ, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್. Equipment needed: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್.

Description

ಪಾದಗಳಿಂದ ಕೈಗಳವರೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಟು-ಮ್ಯಾನ್ ಈವೆಂಟ್ನ ಎರಡನೇ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

Instructions

ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ (ಅನಗತ್ಯ "ನೀರು"ಇಲ್ಲದೆ):

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (ಪ್ರಾರಂಭ)
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ: ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ), ಕೈ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ,ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

2. ಎಜೆಕ್ಷನ್ (ಸ್ಫೋಟ)
ಮೊದಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ).

ಪುಶ್-ಔಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆವೇಗದಿಂದಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಬಲವಲ್ಲ.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫಿಕ್ಸಿಂಗ್
ಎರಡನೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದಾಗ, ಥಟ್ಟನೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ಥಿರೀಕರಣ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ頭 (ತೋಳು ,ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆ).

4. ಮರುಹೊಂದಿಸಿ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಬಿಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಸ್ವಯಂ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.