لیفت پا با پیچ و تاب

میان‌تنه وزن بدن

درباره تمرین

"لیفت پا با پیچ و تاب" targets the میان‌تنه muscle group, suitable for مبتدیان. The main load falls on: شکم, مایل شکمی. Equipment needed: وزن بدن.

توضیحات

تمرینی برای تقویت عضلات شکم ، به ویژه عضلات شیب دار شکم و قسمت تحتانی بدن. در حین بلند کردن پا ، لگن یا بدن به پهلو می چرخد ، که بار عضلات هسته را افزایش می دهد ، هماهنگی ، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد.

تکنیک اجرا

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، پاهای خود را صاف کرده و آنها را وصل کنید. بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید یا آنها را برای ثبات از هم جدا کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید. عضلات شکم خود را سفت کرده و لگن خود را کمی بچرخانید. دستاورد: پاهای راست خود را تا زاویه 90 درجه بلند کنید. در بالا ، پاهای خود را به آرامی به یک طرف پایین بیاورید و لگن خود را بچرخانید. شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین نگه دارید. پاهات رو برگردون به حالت مرکزي حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. طرف های متناوب ، حرکت را صاف و کنترل می کند.

عضلات درگیر

اصلی

شکم

مایل شکمی

ثانویه

چهارسر ران

همسترینگ

داخلی

خارجی

هشدارها

شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. پرتاب پاها به پهلو به دلیل بی تحرکی کمر را به شدت خم کنید. پاها را خیلی پایین می اندازید ، کنترل خود را از دست می دهید. ❌ حرکت را فقط با پاها بدون چرخاندن لگن انجام دهید.