چرخش لگن

میان‌تنه وزن بدن

درباره تمرین

"چرخش لگن" targets the میان‌تنه muscle group, suitable for مبتدیان. The main load falls on: شکم, مایل شکمی. Equipment needed: وزن بدن.

توضیحات

ورزش برای ایجاد تحرک مفصل ران و تقویت عضلات هسته. این کار با چرخش باسن از یک طرف به طرف دیگر با کنترل حرکت انجام می شود که انعطاف پذیری ، هماهنگی ، ثبات لگن را بهبود می بخشد و به آماده سازی بدن برای تمرین کمک می کند.

تکنیک اجرا

موقعیت شروع: با کف دست زیر شانه ها به حالت میله ای بالا بروید. پاها را صاف کنید ، پاها را روی انگشتان پا قرار دهید. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. اعدام: لگن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید و باسن راست خود را به زمین نزدیک کنید. لگن را به حالت مرکزی برگردانید. لگن خود را به سمت چپ بچرخانید و باسن چپ خود را به زمین نزدیک کنید. طرف های متناوب ، بازوها و شانه های خود را تا حد ممکن بی حرکت نگه دارید. به طور یکنواخت نفس بکشید ، بدون اینکه نفس خود را نگه دارید.

عضلات درگیر

اصلی

شکم

مایل شکمی

ثانویه

جلو

باسن

خارجی

هشدارها

❌ درد کمر. لگن را بیش از حد بالا ببرید. کف دست های خود را از روی زمین بلند کنید. ❌ حرکت را به طور ناگهانی و به دلیل بی تحرک انجام دهید. شانه های خود را به جای لگن حرکت دهید.