کشش لگن روی نیمکت
About this exercise
"کشش لگن روی نیمکت" targets the پاها muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: همسترینگ, باسن. Equipment needed: وزن بدن.
Description
تمرینی با هدف تقویت عضلات گلوتئال ، پشت ران و عضلات کمر. این کار با پشتوانه روی نیمکت با بلند کردن پا به عقب انجام می شود که باعث بهبود قدرت ، ثبات لگن و تحرک مفصل ران می شود.
Instructions
موقعیت شروع: روی شکم خود روی نیمکت دراز بکشید و لگن خود را در لبه قرار دهید. لبه های نیمکت را با دستان خود برای ثبات بگیرید. پاها را صاف کرده و پایین بیاورید ، پاها را به سمت زمین نشان دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. دستاورد: وقتی نفس می کشید ، باسن خود را محکم کنید و پاهای صاف خود را بالا ببرید. پاهای خود را به سطح بدن یا کمی بالاتر ببرید. در بالا ، عضلات گلوتئال را تا حد ممکن منقبض کنید بدون اینکه کمر را خم کنید. هنگام استنشاق ، پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید ، لگن خود را روی نیمکت ثابت نگه دارید.
Muscles worked
Primary
Secondary
