بلند کردن پاها در vise
About this exercise
"بلند کردن پاها در vise" targets the میانتنه muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: شکم. Equipment needed: وزن بدن.
Description
تمرینی برای رشد عضلات شکم ، به ویژه قسمت تحتانی شکم و همچنین خم کننده های لگن. این کار در حالی انجام می شود که با بلند کردن پاهای مستقیم یا خم شده روی تیر عبور آویزان می شود. این تمرین عضلات هسته را تقویت می کند ، قدرت چسبندگی را بهبود می بخشد و ثبات بدن را افزایش می دهد.
Instructions
موقعیت شروع: با یک چنگال مستقیم کمی گسترده تر از شانه های خود ، تیر را بگیرید. به بازوهای صاف آویزان شوید. بدن خود را کاملا دراز کنید ، پاها را کنار هم نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت کرده و لگن خود را کمی به عقب بچرخانید. بدن خود را تکان ندهید. دستاورد: وقتی نفس می کشید ، پاهای صاف خود را به آرامی بالا ببرید. سعی کنید پاهای خود را تا سطح لگن یا بالاتر بالا ببرید و به تدریج آنها را به تیر متقاطع نزدیک کنید. در بالا ، یک استراحت کوتاه داشته باشید و عضلات شکم خود را تا حد ممکن سفت کنید. هنگام استنشاق ، پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را به طور کامل کنترل کنید و اجازه تکان دادن را ندهید.
Muscles worked
Primary
Secondary
