پرش با بلند کردن زانو

پاها وزن بدن

درباره تمرین

"پرش با بلند کردن زانو" targets the پاها muscle group, suitable for مبتدیان. The main load falls on: چهارسر ران, باسن, ساق پا. Equipment needed: وزن بدن.

توضیحات

ورزش قلبی پویا، که در آن پرش های سریع با حداکثر زانوها به قفسه سینه انجام می شود. این تمرین استقامت ، قدرت انفجاری پا ، هماهنگی را ایجاد می کند و عضلات شکم ، باسن و ران را فعال می کند. برای گرم شدن ، تمرینات HIIT و افزایش مصرف کالری عالی است.

تکنیک اجرا

موقعیت شروع: با پاهای خود در عرض لگن خود راست بایستید. زانوها را کمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید. بازوهای خود را در آرنج خم کنید و برای کار فعال آماده شوید. دستاورد: با یک پا از زمین فشار دهید و به بالا بپرید. در عین حال ، زانوی مقابل را تا حد ممکن بلند کنید و سعی کنید آن را تا سطح لگن یا بالاتر بکشید. آنها به سرعت روی جلوی پا فرود آمدند. بلافاصله پرش روی پای دیگر را انجام دهید و زانوی مقابل را بلند کنید. پاهای متناوب با سرعت ریتمیک. با حرکت پاها به موقع با دستان خود کار کنید.

عضلات درگیر

اصلی

چهارسر ران

باسن

ساق پا

ثانویه

شکم

همسترینگ

خارجی

هشدارها

فرود بر روی پاهای مستقیم. ❌ شیب قوی بدن به عقب. ❌ فرود سنگین با پاشنه بلند به زمین. بلند کردن زانو به اندازه کافی بالا نیست. ❌ از دست دادن کنترل به دلیل سرعت بیش از حد بالا.