بلند کردن پاها روی یک نیمکت شیب دار
About this exercise
"بلند کردن پاها روی یک نیمکت شیب دار" targets the میانتنه muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: شکم, چهارسر ران. No equipment required.
Description
تمرینی برای تقویت عضلات شکم به ویژه قسمت تحتانی شکم و همچنین خم کننده های لگن. این کار بر روی یک نیمکت شیب دار با پاهای راست یا خم شده انجام می شود. این تمرین قدرت عضلانی هسته را توسعه می دهد ، ثبات بدن و کنترل حرکت را بهبود می بخشد.
Instructions
موقعیت شروع: با سر بالا روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید. لبه های نیمکت یا دسته های مخصوص را با دستان خود محکم بگیرید. پاها صاف می شوند ، پاها با هم. کمر خود را به نیمکت فشار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید. دستاورد: هنگام بازدم ، پاهای صاف خود را به آرامی بالا ببرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. پاهای خود را به موقعیتی بلند کنید که در صورت امکان تحرک تقریبا عمود بر زمین یا بالاتر باشد. در بالا ، لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید ، بدون اینکه یک نوسان تیز با پاهای خود ایجاد کنید. هنگام استنشاق ، پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و عضلات عضلانی خود را تنش دهید. پاهای خود را به پایین نریزید و اجازه ندهید کمر شما بیش از حد خم شود.
Muscles worked
Primary
Secondary
