راهپیمایی عضلات گلوتئال

پاها وزن بدن

درباره تمرین

"راهپیمایی عضلات گلوتئال" targets the پاها muscle group, suitable for مبتدیان. The main load falls on: شکم, باسن. Equipment needed: وزن بدن.

توضیحات

تمرین برای فعال کردن و تقویت عضلات گلوتئال ، عضلات ران و هسته. این عمل در حالت خوابیده با بالا بردن لگن انجام می شود ، در حالی که پاها به طور متناوب بالا می روند و مراحل را تقلید می کنند. ورزش ثبات لگن ، قدرت عضلات زنجیره ای عقب و کنترل حرکت را بهبود می بخشد.

تکنیک اجرا

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید. زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. پاها کاملا روی زمین هستند ، تقریبا به عرض لگن. لگن خود را بالا ببرید - موقعیت مانند پل گلوتئال است. باسن و عضلات شکم خود را سفت کنید. دستاورد: بدون پایین آوردن لگن ، به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید. زانوی خود را چند سانتی متر بالا ببرید و زاویه را در زانو نگه دارید. پای خود را دوباره روی زمین بگذارید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. پاهات رو مثل راهپيمايي عوض کن و لگنت رو تا جايي که ممکنه ساکت نگه دار اصل اصلی این است که لگن نباید از یک طرف به طرف دیگر تکان بخورد یا سقوط کند.

عضلات درگیر

اصلی

شکم

باسن

ثانویه

همسترینگ

خارجی

هشدارها

با هر لیفت پا لگن را پایین بیاورید. به شدت در قسمت پایین کمر خم شوید. ❌ پس از بلند شدن پا ، لگن را باز کنید. خیلی سریع حرکت کن بار را به جای باسن به قسمت پایین کمر منتقل کنید.