خم کردن سر هنگام دراز کشیدن
درباره تمرین
"خم کردن سر هنگام دراز کشیدن" targets the کمر muscle group, suitable for مبتدیان. The main load falls on: کول. Equipment needed: میز پرس تخت.
توضیحات
یک تمرین کلاسیک و حداکثر در دسترس برای پمپاژ سطح جلو گردن. برخلاف شبیه سازهای بلوک ، در اینجا فقط به یک پنکیک معمولی از هالتر (یا دمبل) و یک حوله تمیز نیاز دارید.
تکنیک اجرا
1. موقعیت شروع روی یک نیمکت افقی روی پشت خود دراز بکشید. به عقب برگردید تا سر و گردن شما کاملا از لبه نیمکت آویزان شود (شانه های شما روی تکیه گاه باقی می مانند). یک حوله تا شده روی پیشانی و یک پنکیک روی آن قرار دهید. مهم: پنکیک را محکم با دستان خود در هر دو طرف در طول کل رویکرد نگه دارید. دست ها نباید به گردن کمک کنند تا وزن را بلند کنند ، آنها فقط به عنوان بیمه عمل می کنند. سر خود را زیر سطح نیمکت پایین بیاورید و عضلات گردن جلو را به آرامی بکشید. این شروع است. 2. حرکت انعطاف (در بازدم): به آرامی ، بدون حرکت ، شروع به بلند کردن سر خود کنید ، سعی کنید چانه خود را به سینه خود لمس کنید. حرکت کاملا در یک سطح است (سر خود را به چپ و راست نچرخانید). کاهش اوج: در بالا ، چانه را به مدت 1 ثانیه در قفسه سینه ثابت کنید و عضلات گردن را فشار دهید. پایین آوردن (هنگام استنشاق): سر خود را تا حد امکان به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه برگردانید. گردن خود را کاملا در پایین شل نکنید ، کنترل خود را حفظ کنید.
عضلات درگیر
اصلی
ثانویه
