پرس نیمکت شش ضلعی در اسمیت

سینه دستگاه‌ها

درباره تمرین

"پرس نیمکت شش ضلعی در اسمیت" targets the سینه muscle group, suitable for مبتدیان. The main load falls on: میانی. Equipment needed: دستگاه‌ها.

توضیحات

پرس نیمکت یک پلت فرم یا هالتر در شبیه ساز اسمیت ، شبیه سازی squats gakk یا پرس پا.

تکنیک اجرا

1. راه اندازی: یک نیمکت افقی را در شبیه ساز اسمیت قرار دهید تا نوار بالای قفسه سینه پایین باشد.2. گرفتن: روی نیمکت دراز بکشید ، میله را با یک گرفتن باریک بگیرید (کف دست ها 10-20 سانتی متر از هم فاصله دارند یا کمی پهن تر هستند ، نکته اصلی این است که آرنج ها باید در امتداد بدن حرکت کنند).3. موقعیت شروع: هالتر را بردارید ، بازوها را صاف کنید.
4 پایین آوردن: به آرامی میله را به سمت پایین سینه/عضلات شکم بالا پایین بیاورید و آرنج های خود را به طرف خود فشار دهید.5. پرس نیمکت: در بازدم ، هالتر را با یک حرکت قدرتمند اما کنترل شده به سمت بالا فشار دهید. در بالا ، عضلات سینه خود را تا حد ممکن سفت کنید. 6. کنترل: از حرکات ناگهانی خودداری کنید. پایین آوردن باید دو برابر بلند کردن طول بکشد.

عضلات درگیر

اصلی

میانی

ثانویه

بالا

پایین

پشت‌بازو

هشدارها

1. آرنج های خود را به طرفین گسترش ندهید - این بار را از داخل قفسه سینه به دلتا های جلو منتقل می کند.2. چسب را محکم نگه دارید تا قسمت داخلی عضلات سینه به طور مداوم فعال شود. 3. از وزن بیش از حد سنگین استفاده نکنید ؛ روی فشردن عضلات تمرکز کنید.