کشش خم کننده های زانو و کشنده های لگن در هنگام نشستن

کششی

About this exercise

"کشش خم کننده های زانو و کشنده های لگن در هنگام نشستن" targets the کششی muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: همسترینگ, داخلی. No equipment required.

Description

تمرینی با هدف افزایش انعطاف پذیری ، تسکین تنش عضلانی و بهبود تحرک مفصل ران.

Instructions

کشش سطح پشت (خم کننده های زانو): بنشینید ، یک پا را صاف کنید ، دیگری را خم کنید ، پا را به داخل ران فشار دهید. با پشت خود مستقیما به پای کشیده خود خم شوید و موقعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.
"پروانه" (عضلات آدوکتور): با پشت صاف بنشینید ، زانوها را خم کنید و پاها را با کف پاها به هم متصل کنید. پاشنه های خود را تا لگن بکشید. آرنج های خود را به آرامی روی زانوها فشار دهید و آنها را به زمین پایین بیاورید.
زاویه وسیع (سطوح جلو و عقب): بنشینید و پاهای صاف خود را تا حد ممکن پهن کنید. خم شدن به جلو را با پشت مستقیم انجام دهید.