کشش با چرخش پشت روی زانوها

کششی

About this exercise

"کشش با چرخش پشت روی زانوها" targets the کششی muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: جلو, بالا, پایین, جلوبازو, مایل شکمی. No equipment required.

Description

این کشش (اغلب "چشم سوزن" یا پیچاندن در موقعیت میز نامیده می شود) کار مفصل ران و ستون فقرات قفسه سینه را کاملا متصل می کند. این بار محوری را پس از شبیه ساز نردبان تسکین می دهد.

Instructions

موقعیت شروع: چهار دست و پا شوید (موقعیت جدول). کف دست به شدت زیر شانه ها ، زانوها زیر باسن. پشت صاف است. حرکت: بازوی راست خود را بالا بیاورید ، سینه خود را باز کنید ، و سپس ، هنگام بازدم ، آن را زیر بازوی چپ خود "پاس" دهید ، کف دست خود را بالا ببرید. تثبیت: شانه راست و گونه راست خود را به زمین پایین بیاورید. بازوی چپ می تواند در مقابل صورت خم شود یا به جلو روی سر گسترش یابد تا کشش را افزایش دهد. تنفس: 5-8 چرخه تنفس عمیق بگیرید و سعی کنید با هر بازدم ناحیه بین تیغه های شانه را شل کنید. خروج: با استفاده از کف دست چپ ، به آرامی به مرکز برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.