آهن صلیب Tripwire
About this exercise
"آهن صلیب Tripwire" targets the کششی muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: مایل شکمی, خارجی. No equipment required.
Description
صلیب آهنین ، در زمینه کشش ، یکی از بهترین تمرینات برای بسیج مفاصل لگن ، کشش عضلات ساق پا و از بین بردن تنش از قسمت پایین کمر از طریق پیچیدن است.
Instructions
1. صلیب آهنین در پشت (سخنران) این تمرین کاملا کمر را "روشن" می کند و دوسر ران را کشیده می کند. موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، بازوهای خود را از هم جدا کنید (مانند صلیب) ، کف دست ها را به زمین فشار دهید. پاها صاف هستند. حرکت: پای راست خود را به صورت عمودی به سمت بالا بلند کنید و سپس آن را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید و سعی کنید کف دست چپ خود را با پای خود لمس کنید. مهم: شانه ها و تیغه های شانه باید محکم به زمین فشار داده شوند. نگاه خود را به سمت مخالف حرکت پا هدایت کنید. تکرار: 10-15 نوسانات صاف را در هر طرف انجام دهید. 2. صلیب آهن معکوس (روی معده) در اینجا ، تمرکز به کشش سطح قدامی ران (چهار سر ران) ، خم کننده های شانه و عضلات سینه تغییر می کند. موقعیت شروع: روی شکم دراز بکشید ، بازوها را به طرفین دراز کنید ، پاها را صاف کنید. حرکت: پای راست خود را در زانو خم کنید و آن را روی پای چپ خود بیاورید و سعی کنید با پاشنه خود در سمت چپ زمین را لمس کنید. مهم: سعی کنید سینه و شانه های خود را بیش از حد از روی زمین بلند نکنید. این یک پیچ و تاب دلپذیر در ستون فقرات ایجاد می کند.
Muscles worked
Primary
