বসার সময় পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করা

স্ট্রেচিং

About this exercise

"বসার সময় পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করা" targets the স্ট্রেচিং muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: গ্লুটস. No equipment required.

Description

নিতম্বের গভীর পেশীগুলিকে শিথিল করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম, যা স্প্যাম উপশম করতে, পিরিফর্মিস সিনড্রোমে ব্যথা কমাতে এবং সায়াটিক স্নায়ুর সংকোচন থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে৷

Instructions

অবস্থান: একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পেট আটকে রাখুন
চতুর্ভুজ ভঙ্গি:এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের উরুতে, হাঁটুর কাছাকাছি রাখুন বাঁকানো পায়ের হাঁটু পাশের দিকে নির্দেশ করা উচিত
কাত: ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পেট দিয়ে আপনার নিতম্বের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, যখন আপনার পিঠ সোজা রাখুন (আপনার পিঠকে গোলাকার করবেন না)
লাভ: স্ট্রেচিং বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার হাতটি বাঁকানো পায়ের হাঁটুতে হালকাভাবে টিপতে পারেন, এটিকে নীচে নামিয়ে দিতে পারেন
সময়: 20-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রতিটি পায়ের জন্য 2-3 পুনরাবৃত্তি করুন