আয়রন ক্রস ট্রিপওয়্যার

স্ট্রেচিং

About this exercise

"আয়রন ক্রস ট্রিপওয়্যার" targets the স্ট্রেচিং muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: অব্লিক্স, বাহ্যিক. No equipment required.

Description

আয়রন ক্রস, স্ট্রেচিংয়ের প্রসঙ্গে, হিপ জয়েন্টগুলিকে একত্রিত করা, হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করা এবং মোচড়ের মাধ্যমে নীচের পিঠ থেকে উত্তেজনা দূর করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি৷

Instructions

1. পিছনে আয়রন ক্রস (স্পিকার) এই অনুশীলনটি পুরোপুরি নীচের পিঠটি "চালু" করে এবং উরুর বাইসেপগুলি প্রসারিত করে প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি আলাদা করুন (ক্রসের মতো), হাতের তালু মেঝেতে চাপুন পা সোজা. নড়াচড়া: আপনার ডান পা উল্লম্বভাবে উপরে তুলুন, এবং তারপর আস্তে আস্তে এটি বাম দিকে নামান, আপনার পা দিয়ে আপনার বাম হাতের তালু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন৷ গুরুত্বপূর্ণ:কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে দৃঢ়ভাবে চাপা থাকা উচিত পায়ের নড়াচড়ার বিপরীতে আপনার দৃষ্টিকে নির্দেশ করুন পুনরাবৃত্তি: প্রতিটি পাশে 10-15 মসৃণ দোল না. 2. বিপরীত আয়রন ক্রস (পেটে) এখানে, ফোকাস জাং (কোয়াড্রিসেপস), কাঁধের ফ্লেক্সার এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির পূর্ববর্তী পৃষ্ঠকে প্রসারিত করার দিকে স্থানান্তরিত হয়৷ প্রারম্ভিক অবস্থান:আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, বাহুগুলি পাশের দিকে, পা সোজা নড়াচড়া: আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার বাম পায়ের উপরে আনুন, আপনার গোড়ালি দিয়ে বাম দিকে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন গুরুত্বপূর্ণ: আপনার বুক এবং কাঁধ মেঝে থেকে খুব বেশি না তোলার চেষ্টা করুন এটি মেরুদণ্ডে একটি মনোরম মোচড় তৈরি করবে৷