እግሮችዎን በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ማንሳት

ስለ መልመጃው

"እግሮችዎን በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ማንሳት" targets the ኮር muscle group, suitable for ጀማሪዎች. The main load falls on: የሆድ ጡንቻ, ኳድሪሴፕስ. No equipment required.

መግለጫ

የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛውን ሆድ እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ። ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ እግሮች በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ይከናወናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና የጡንቻን ጥንካሬ ያዳብራል ፣ የሰውነት መረጋጋትን እና የእንቅስቃሴ ቁጥጥርን ያሻሽላል።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

መነሻ ቦታ: - ከጭንቅላትዎ ጋር በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኙ። የአግዳሚ ወንበሩን ጠርዞች ወይም ልዩ እጀታዎችን በእጆችዎ በጥብቅ ይያዙ። እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ እግሮች አንድ ላይ ። የታችኛውን ጀርባዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጠነክሩ። ስኬታማነት ፦ ስትወጣ ቀጥ ያሉ እግሮችህን ቀስ ብለህ አንሳና የሆድ ጡንቻዎችህን ተቆጣጠር። እግሮችዎን ወደ ወለሉ በግምት ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ያንሱ ወይም ተንቀሳቃሽነት ከፈቀደ ። ከላይ ፣ ዳሌውን በትንሹ ወደ ላይ ያጣምሩት ፣ በእግርዎ ሹል ማወዛወዝ ሳይፈጥሩ። ስትተነፍስ ፣ ቀስ በቀስ እግርህን ዝቅ አድርግ ፣ የሆድህን ውጥረት ጠብቀህ ። እግሮችዎን ወደ ታች አይጣሉ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዲታጠፍ አይፍቀዱ።

የተሳተፉ ጡንቻዎች

ዋና

የሆድ ጡንቻ

ኳድሪሴፕስ

ሁለተኛ

ወገብ

ኦብሊክስ

ማስጠንቀቂያ

ተመሳሳይ መልመጃዎች

በማገጃው ላይ ጠመዝማዛ

ቁ-መሬት ላይ ተቀምጦ

በተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ላይ መጠምዘዝ

የተገላቢጦሽ አሞሌ

በማቆሚያው ላይ ጉልበቶችን ማንሳት

እግር በማጠምዘዝ ያነሳል