ተኝቶ እያለ ጭንቅላቱን ማጠፍ

ጀርባ ጠፍጣፋ ወንበር

ስለ መልመጃው

"ተኝቶ እያለ ጭንቅላቱን ማጠፍ" targets the ጀርባ muscle group, suitable for ጀማሪዎች. The main load falls on: ትራፕስ. Equipment needed: ጠፍጣፋ ወንበር.

መግለጫ

የአንገት ፊት ለፊት ለማፍሰስ ክላሲክ እና ከፍተኛ ተደራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ። ከማገጃ ማስመሰያዎች በተለየ ፣ እዚህ ከባርቤል (ወይም ከዱምቤል) እና ከንጹህ ፎጣ መደበኛ ፓንኬክ ብቻ ያስፈልግዎታል።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

1. መነሻ ቦታ በጀርባዎ ላይ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛል። ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ሙሉ በሙሉ ከመቀመጫው ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠል ወደ ኋላ ይለውጡ (ትከሻዎ በድጋፍ ላይ ይቆያል) ። በግንባርዎ ላይ የታጠፈ ፎጣ እና በላዩ ላይ ፓንኬክ ያስቀምጡ። አስፈላጊ ፡ ፓንኬኩን በጠቅላላው አቀራረብ በሁለቱም በኩል በእጆችዎ በጥብቅ ይያዙ። እጆች አንገት ክብደቱን ከፍ እንዲያደርግ መርዳት የለባቸውም ፣ እንደ ኢንሹራንስ ብቻ ያገለግላሉ። የፊት ጡንቻዎችን በቀስታ በመዘርጋት ከመቀመጫ ደረጃ በታች ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። ይህ ጅምር ነው. 2. ተጣጣፊ እንቅስቃሴ (በመተንፈስ ላይ): ያለ ጀሪካን ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ደረትዎ ለመንካት በመሞከር በተቀላጠፈ ሁኔታ ፣ ጭንቅላትዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። እንቅስቃሴው በጥብቅ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ነው (ጭንቅላትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ አያዙሩ) ። ከፍተኛ ቅነሳ-ከላይ ላይ አገጭውን በደረት ላይ ለ 1 ሰከንድ ያስተካክሉ እና የአንገት ጡንቻዎችን ይጭመቁ። ዝቅ ማድረግ( በሚተነፍስበት ጊዜ): ጭንቅላትዎን በተቻለ መጠን በዝግታ እና ቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። አንገትህን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች አታዘናጋ ፣ ቁጥጥር አድርግ።

የተሳተፉ ጡንቻዎች

ዋና

ትራፕስ

ሁለተኛ

ላይ

መካከለኛ

የሆድ ጡንቻ

ማስጠንቀቂያ

የእጅ ኢንሹራንስ-እጆችዎ ዋና የሕይወት አድን እንደሆኑ ያስታውሱ። አንገትዎ በድግግሞሽ መካከል ካልተሳካ እጆችዎ ፊትዎ ላይ እንዳይወድቅ እና መገጣጠሚያዎ ላይ እንዳይጎዳ ወዲያውኑ የፓንኬኩን ክብደት በራሳቸው ላይ መውሰድ አለባቸው። ድልድይ የለም ፡ ጭንቅላትዎን ሲያነሱ የትከሻ ምላጭዎን ወይም ዳሌዎን አግዳሚ ወንበር ላይ በማንሳት እራስዎን ለመርዳት አይሞክሩ። ሰውነት በፍፁም እንቅስቃሴ አልባ ነው። ሪፕ ክልል: እዚህ ለ 5-6 ድግግሞሽ ወሳኝ ክብደቶችን አይጠቀሙ. አንገት ብዙ ስራ ይወዳል። በቴክኒካዊ ከ15 - 20 ንፁህ ድግግሞሾችን በ "2 ሰከንድ እስከ 2 ሰከንድ" ፍጥነት ማድረግ የሚችሉበት ክብደት ይውሰዱ።"