ተኝቶ እያለ ጭንቅላቱን ማጠፍ
About this exercise
"ተኝቶ እያለ ጭንቅላቱን ማጠፍ" targets the ጀርባ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ትራፕስ. Equipment needed: ጠፍጣፋ ወንበር.
Description
የአንገት ፊት ለፊት ለማፍሰስ ክላሲክ እና ከፍተኛ ተደራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ። ከማገጃ ማስመሰያዎች በተለየ ፣ እዚህ ከባርቤል (ወይም ከዱምቤል) እና ከንጹህ ፎጣ መደበኛ ፓንኬክ ብቻ ያስፈልግዎታል።
Instructions
1. መነሻ ቦታ በጀርባዎ ላይ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛል። ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ሙሉ በሙሉ ከመቀመጫው ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠል ወደ ኋላ ይለውጡ (ትከሻዎ በድጋፍ ላይ ይቆያል) ። በግንባርዎ ላይ የታጠፈ ፎጣ እና በላዩ ላይ ፓንኬክ ያስቀምጡ። አስፈላጊ ፡ ፓንኬኩን በጠቅላላው አቀራረብ በሁለቱም በኩል በእጆችዎ በጥብቅ ይያዙ። እጆች አንገት ክብደቱን ከፍ እንዲያደርግ መርዳት የለባቸውም ፣ እንደ ኢንሹራንስ ብቻ ያገለግላሉ። የፊት ጡንቻዎችን በቀስታ በመዘርጋት ከመቀመጫ ደረጃ በታች ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። ይህ ጅምር ነው. 2. ተጣጣፊ እንቅስቃሴ (በመተንፈስ ላይ): ያለ ጀሪካን ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ደረትዎ ለመንካት በመሞከር በተቀላጠፈ ሁኔታ ፣ ጭንቅላትዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። እንቅስቃሴው በጥብቅ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ነው (ጭንቅላትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ አያዙሩ) ። ከፍተኛ ቅነሳ-ከላይ ላይ አገጭውን በደረት ላይ ለ 1 ሰከንድ ያስተካክሉ እና የአንገት ጡንቻዎችን ይጭመቁ። ዝቅ ማድረግ( በሚተነፍስበት ጊዜ): ጭንቅላትዎን በተቻለ መጠን በዝግታ እና ቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። አንገትህን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች አታዘናጋ ፣ ቁጥጥር አድርግ።
Muscles worked
Primary
Secondary
