የታችኛው ክፍል ራስ ቅጥያ ።
About this exercise
"የታችኛው ክፍል ራስ ቅጥያ ። " targets the ጀርባ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ትራፕስ. Equipment needed: ማሽኖች, የራስ መታጠቂያ.
Description
መስቀለኛ መንገድ በመላው ክልሉ የማያቋርጥ የጡንቻ ውጥረትን ስለሚሰጥ ከፓንኬኮች ወይም ከመታጠቂያ ጋር ለመስራት ታላቅ እና ለስላሳ አማራጭ ።
Instructions
1. መነሻ ቦታ ክፍሉን እስከ ታችኛው ክፍል ድረስ ያዘጋጁ። ሽፋኑን በጭንቅላትዎ ላይ ያድርጉት እና ወደ ገመድ ያጣብቁት ። አግዳሚ ወንበሩን ከሲሙሌተር ትንሽ ርቀት ላይ ያስቀምጡ። ፊት ለፊት ተቀምጠው ። ቀጥ ያለ ሰውነትዎን ወደ ፊት (ወደ 45 ዲግሪ ገደማ) ያዘግዩ ፣ ጠንካራ ድጋፍ ለማግኘት ግንባሮችዎን በወገብዎ ላይ ያርፉ። ገመዱ የታሸገ መሆን አለበት. አገጭዎ ደረትዎን እንዲነካ ቀስ ብለው ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። በማገጃው ላይ ያለው ክብደት ገደብ ላይ መቀመጥ የለበትም። 2. የኤክስቴንሽን እንቅስቃሴ (በመተንፈስ ላይ): የአንገት ጡንቻዎችን ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ኋላ ያንሱ። እንቅስቃሴው አንድ ቅስት ይከተላል. ከፍተኛ ነጥብ: ለ ቦታ ያስተካክሉ 1 ሰከንድ ፊቱ በቀጥታ ወደ ፊት (ወይም በትንሹ ከፍ ያለ) በሚሆንበት ጊዜ ። አንገትዎን በጣም ብዙ አያጠምዱ ፣ የማህፀን አጥንትን ይንከባከቡ። ተመለስ (ተመስጦ ላይ): ቁጥጥር ስር, የማገጃ ተቃውሞ ማሸነፍ, መጀመሪያ ቦታ ወደ ራስ ዝቅ. "ጨው ለራስህ ስትል ጣፍጥ" እንዳይሆንብህ።
Muscles worked
Primary
Secondary
